Cibi senza carboidrati e grassi

Alimenti senza carboidrati

Cibi senza carboidrati e grassi

Cibi senza carboidrati e grassi sono da preferire nelle diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi possono sembrare in contrasto tra loro, ma entrambe, secondo numerose ricerche, possono essere metodi sicuri ed efficaci per controllare il peso. Se si segue uno di questi piani alimentari, è importante scegliere alimenti soddisfacenti per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

Ci sono grassi sani (come quelli contenuti nelle noci, nei semi o nell’avocado) e carboidrati sani (come i cereali integrali) che aiutano il corpo a funzionare bene e a mantenersi in salute. Potremmo parlare quindi di scegliere cibi senza carboidrati e grassi “cattivi” e preferire quegli elementi buoni che aiutano a stare bene.

Limitare il consumo di cibi con carboidrati e grassi

Limitare i grassi nella dieta può aiutare a perdere peso e a ridurre i livelli di colesterolo. Il valore giornaliero per una dieta da 2.000 calorie è di 65 grammi di grassi, ovvero il 30% delle calorie provenienti dai grassi, e il medico o il dietologo possono consigliare di consumare meno grassi di 65 grammi.

Molti alimenti contenenti carboidrati sono ricchi di grassi, come ad esempio le patatine, i prodotti da forno e i gamberetti impanati e fritti. Tuttavia, molti alimenti nutrienti con carboidrati sono privi di grassi o a basso contenuto di grassi e rappresentano una scelta salutare per le diete a restrizione di grassi. Troppe calorie da qualsiasi fonte, compresi i carboidrati, possono portare a un aumento di peso. L’approccio più sano è quello di chiedere al medico prima di iniziare una nuova dieta.

Iniziamo a conoscere le fonti di carboidrati senza grassi

Frutta: fonte di carboidrati senza grassi

La maggior parte della frutta non contiene grassi ed è una buona fonte di carboidrati. Una papaya, una banana o una pera crude forniscono ciascuna 25-32 grammi di carboidrati e meno di 0,5 grammi di grassi. Una tazza di frutti di bosco, mezzo pompelmo o 1 tazza di mela o melone tagliato hanno 12-15 grammi di carboidrati. Anche la frutta secca, in scatola e congelata e i succhi di frutta sono privi di grassi e ricchi di carboidrati. Una tazza di uvetta contiene 114 grammi di carboidrati e una tazza da 8 once di succo d’ananas ha 32 grammi di carboidrati.
Gli avocado fanno eccezione, con 4 grammi di grassi e 2 grammi di carboidrati per oncia.

Cereali e verdure amidacee: carboidrati privi di grassi

La farina, il pane bianco e integrale, la pasta, i cereali per la colazione, l’orzo, la farina d’avena, il riso e altri cereali sono privi di grassi o a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati. Ogni tazza di riso cotto, orzo, spaghetti o crusca di uva passa fornisce da 42 a 46 grammi di carboidrati. Una fetta di pane bianco o integrale contiene 12-13 grammi di carboidrati. Le patate, le patate dolci e le zucche sono verdure amidacee e prive di grassi. Una patata al forno contiene 33 grammi di carboidrati e 1 tazza di zucca cotta ne contiene 24 grammi.

Fagioli, piselli e lenticchie

I legumi, ovvero fagioli, piselli e lenticchie, sono ricchi di carboidrati e privi di grassi. Una tazza di ceci, fagioli pinto o la maggior parte degli altri tipi di fagioli cotti contiene 45 grammi di carboidrati. I piselli hanno 40 grammi di carboidrati per tazza. I legumi bolliti e in scatola sono privi di grassi, ma alcune ricette prevedono l’aggiunta di grassi. Un burrito di 3 once fatto con fagioli e formaggio contiene 29 grammi di carboidrati e 6 grammi di grassi.

Latte e yogurt

Il latte è una fonte naturale di carboidrati grazie al lattosio, un tipo di zucchero. Una tazza di latte senza grassi fornisce 12 grammi di carboidrati, mentre 1 tazza di yogurt magro contiene 17 grammi di carboidrati. Lo zucchero è una fonte di carboidrati e lo yogurt aromatizzato con zucchero contiene 43 grammi di carboidrati. Il latte intero è ricco di grassi e i prodotti lattiero-caseari a base di latte intero non rientrano nelle diete che limitano i grassi. Ogni tazza di latte intero contiene 8 grammi di grassi e 1 tazza di yogurt fatto con latte intero ne contiene 7 grammi.

TOP 10 cibi senza carboidrati e grassi

1. Verdure e insalate
   Il modo migliore per riempire un piatto a basso contenuto di carboidrati e grassi è iniziare con una generosa porzione di verdure e lattughe. Queste aggiungono volume al pasto senza apportare molte calorie. Anche se la lattuga iceberg non è male, le verdure e le lattughe scure sono le scelte più sagge, perché contengono vitamine e minerali in più.
   Per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati: aggiungere un condimento a base di formaggio fresco o vinaigrette.
   Per un piano alimentare a basso contenuto di grassi: aggiungere succo di limone o condimento a basso contenuto di grassi.
2. Asparagi
   Questa verdura può essere al centro di molti piatti a basso contenuto di carboidrati o di grassi. Oltre a essere poveri di carboidrati e praticamente privi di grassi, gli asparagi sono poco calorici e contengono vitamine come i folati e la vitamina A. Una tazza di asparagi contiene inoltre 2,8 grammi di fibre, 3 grammi di proteine e 32 mg di calcio.
3. Zucchine
   La zucchina è un’altra verdura a basso contenuto calorico e sostanzialmente priva di grassi, deliziosa se aggiunta ai piatti saltati in padella. Le zucchine possono essere saltate da sole o con altre verdure. La zucchina apporta un po’ di carboidrati (3,9 g per tazza), ma è un’ottima fonte di vitamina C e una buona fonte di vitamina B6. Apporta inoltre vitamina A, folato, riboflavina, tiamina, manganese, potassio e piccole quantità di magnesio e fosforo.
4. Pomodori
   I pomodori sono deliziosi in una zuppa di pomodoro o affettati crudi in un’insalata o in un panino. Essendo una verdura (tecnicamente un frutto), i pomodori sono naturalmente privi di grassi.
5. Pollo
   Il pollo, a seconda di come viene preparato, è un alimento a basso contenuto di grassi e un’eccellente fonte di proteine. Come il salmone, è molto povero di carboidrati. Evitate le ricette che prevedono impanature (che aggiungono carboidrati) e salse cremose (che aggiungono grassi).
6. Carni di selvaggina
   Le carni di selvaggina o cacciagione come lepre, cervo, cinghiale, quaglia sono molto magre e sono un’ottima fonte di proteine, carnitina e zinco.
7. Brodo o brodo di minestra
   Il brodo può essere usato come base per zuppe, stufati e salse. Può essere utilizzato anche in altre ricette per mantenere umide le carni durante la cottura, in modo da ridurre la quantità di grassi o di olio.
8. Frutti di bosco
   I frutti di bosco sono ricchi di vitamine e antiossidanti. Sono praticamente privi di grassi e sono tra i frutti con meno carboidrati. Sono un ottimo dessert o una piacevole aggiunta a un’insalata.
   Per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati: Servite i mirtilli e le fragole con un cucchiaio di panna montata vegetale e una spolverata di mandorle tritate.
   Per un piano alimentare a basso contenuto di grassi: Servire i frutti di bosco con yogurt magro non zuccherato e mandorle a fette.
9. Vino rosso
   Un bicchiere di vino rosso fornisce 3,8 g di carboidrati e non di grassi. La maggior parte delle calorie del vino proviene dall’alcol. Gli studi dimostrano una correlazione tra il consumo di vino e la buona salute (anche di vino analcolico). Ricordate che una porzione di vino è di soli 140 grammi. Il vino è anche utilizzato come ingrediente chiave in diverse ricette.
10. Salmone
    Il salmone non è povero di grassi, ma è ricco di acidi grassi omega-3, che fanno bene al sistema cardiovascolare. È anche un’ottima fonte di proteine magre e contiene un antiossidante chiamato astaxantina.

Le diete a basso contenuto di grassi e di carboidrati non sono adatte a tutti. Se avete scelto di seguire uno di questi piani alimentari, assicuratevi di assumere abbastanza calorie per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero e di mangiare una serie di alimenti nutrienti per ottenere le vitamine e i minerali necessari. Rivolgetevi a un dietologo per mettere a punto un piano personalizzato.

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Esempi di alimenti a basso contenuto di grassi da incorporare nella propria dieta.

Fonti proteiche

• Il tofu è una buona fonte proteica a basso contenuto di grassi.
• fagioli
• lenticchie
• albumi d’uovo
• tagli magri di carne
• tonno
• piselli
• petto di pollo o tacchino senza pelle
• hamburger vegetali

Frutta e verdura
Frutta e verdura sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Sceglietele fresche, surgelate o in scatola.

Cibi vari
Tra gli altri alimenti che possono far parte di una dieta a basso contenuto di grassi vi sono:

• senape
• salse contenenti latte scremato
• zuppe di brodo a base di verdure
• popcorn al naturale
• miele
• marmellata
• condimenti leggeri per insalate, o semplicemente succo di limone e aceto balsamico.

Benefici di una dieta a base di cibi senza grassi

Quando si prende in considerazione una dieta a basso contenuto di grassi, è importante ricordare che non tutti i tipi di grassi non sono salutari. La chiave è mangiare una dieta varia di cibi nutrienti e naturali ed evitare quelli ad alto contenuto di grassi saturi o trans.

I produttori aggiungono grassi saturi o trans agli alimenti per prolungarne la durata di conservazione. Questi tipi di grassi sono presenti anche nei cibi fritti.

Questi tipi di grassi possono aumentare il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità, che a sua volta può aumentare il rischio di malattie cardiache e altre complicazioni per la salute.

D’altro canto, i grassi polinsaturi – come gli acidi grassi omega-3 e omega-6 – e monoinsaturi possono essere benefici per l’organismo. Questi grassi sono presenti in alimenti nutrienti come:

• salmone
• avocado
• mandorle
• anacardi
• semi
• tahini
• noci

Le diete ad alto contenuto di grassi provenienti da cibi elaborati e veloci tendono a contenere meno valore nutrizionale rispetto alle diete a basso contenuto di grassi che includono un mix di frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine magre.

Piano dei pasti

L’AHA (American Heart Association, l’Associazione Americana per il Cuore) raccomanda 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno.
Raccomanda quanto segue come parte di un modello alimentare sano, che include il consumo di cibi senza carboidrati e grassi:

Latticini: Una persona dovrebbe mirare a consumare 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno.
Frutta: Le persone dovrebbero cercare di mangiare 4 porzioni di frutta in scatola, secca, fresca o congelata ogni giorno.
Oli: Cercate di consumare ogni giorno fino a 3 cucchiai di oli polinsaturi o monoinsaturi di canola, oliva, arachidi, cartamo o sesamo.
Proteine: Cercare di consumare 1-2 porzioni di uova, pesce non fritto, carni magre, legumi, noci, semi, tacchino o pollo senza pelle al giorno.
Verdure: Cercate di consumare ogni giorno 5 porzioni di verdure in scatola, secche, fresche o surgelate.
Cereali integrali: Una persona dovrebbe cercare di consumare 3-6 porzioni di cereali, come pane, riso integrale, orzo, cracker o farina d’avena, ogni giorno.

Il seguente piano alimentare è a basso contenuto di grassi:

La colazione potrebbe essere composta da farina d’avena con miele, mirtilli congelati e uvetta, oltre a una tazza di succo d’arancia.
Il pranzo potrebbe comprendere un wrap di tonno e cetrioli, un uovo sodo e un quarto di tazza di yogurt magro alla vaniglia.
La cena potrebbe comprendere spaghetti con salsa di pomodoro fatta in casa, verdure e polpette di carne magra o un’alternativa vegetariana.
Gli spuntini possono essere bastoncini di carota con salsa di hummus o cracker integrali.

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