Intolleranza allo zucchero come sostituirlo

Intolleranza allo zucchero come sostituirlo
Intolleranza allo zucchero come sostituirlo
Sostituire lo zucchero nella dieta può essere una necessità o una scelta per un’alimentazione più sana e con meno cibi processati. In natura ci sono molti sostituti naturali dello zucchero, in alcuni casi con zero calorie aggiunte, ma dolcificanti molto potenti.
Intolleranza allo zucchero come sostituirlo

Vediamo quali sono i migliori sostituti dello zucchero raffinato nella dieta e in cucina, impara come diminuire lo zucchero nei dolci.

1. Miele grezzo (1 cucchiaio = 64 calorie)

Il miele crudo è un vero superalimento e uno dei migliori dolcificanti naturali. È ricco di enzimi, antiossidanti, ferro, zinco, potassio, calcio, fosforo, vitamina B6 , riboflavina e niacina. Insieme, questi nutrienti essenziali aiutano a neutralizzare i radicali liberi e promuovono la crescita di batteri sani nel tratto digestivo .

Un cucchiaio di miele grezzo ha 64 calorie e ha un impatto minore sul carico glicemico rispetto a una singola banana. È importante notare che questi sono i benefici del miele crudo. Una volta pastorizzato, il miele perde molti dei benefici per la salute che il miele crudo porta in tavola. Intolleranza allo zucchero come sostituirlo

Cerca il miele grezzo locale nei mercati dei contadini e direttamente dagli apicoltori locali. Più scuro è il miele, più ricco è il sapore e maggiore è il beneficio per la salute.

Come usare il miele grezzo:

In primo luogo, non cucinare con miele crudo. Usalo sui cereali per la colazione, sul pane tostato di cereali germogliati , sullo yogurt e sui condimenti per l’insalata. Il miele crudo è anche un ottimo sostituto della melassa nel caso in cui non sei un fan o non ce l’hai a portata di mano.



Molte persone pensano solo a usare il miele nel loro tè, ma il miele è uno dei migliori dolcificanti naturali anche per il caffè. Una cosa da notare: se ti piace il miele nel tuo tè o caffè, aspetta che la bevanda sia abbastanza tiepida da sorseggiare comodamente, quindi aggiungi il miele a piacere. In questo modo aiuterai il miele grezzo a mantenere quelle preziose sostanze nutritive.

2. Stevia (0 calorie)

La stevia è una pianta originaria del Sud America ed è stata utilizzata per centinaia di anni in quella regione per sostenere livelli di zucchero nel sangue sanie una rapida perdita di peso.
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Oggi, lo stevioside, l’elemento delle foglie che lo rende più di 200 volte più dolce dello zucchero, è disponibile in gocce liquide, pacchetti, compresse solubili e miscele di cottura. Ha zero calorie, zero carboidrati e nessuno degli sgradevoli effetti collaterali dei dolcificanti artificiali, che lo rendono un dolcificante naturale ideale.

La stevia è imparentata con il girasole, e alcune persone provano un leggero retrogusto metallico. Se questa è stata la tua esperienza con la stevia in passato, prova un marchio che è più alto negli steviosidi. Molti lo trovano più dolce, senza un retrogusto residuo.
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Se stai cercando dolcificanti naturali per diabetici, l’American Diabetes Association include la stevia nella sua lista di sostituti dello zucchero raccomandati.  Se stai cercando dolcificanti naturali approvati dal keto, la stevia e l’ eritritolo sono in genere i migliori consigli sostitutivi dello zucchero per le persone che seguono una dieta chetogenica .

Come usare la stevia:

A differenza del miele grezzo, la stevia è stabile al calore, quindi sentitevi liberi di usarla nel modo che desiderate. Ricorda, è 200 volte più dolce dello zucchero, quindi non usarlo nella stessa proporzione. Tra tutti i dolcificanti naturali, la stevia è sicuramente una delle più dolci.



Per la cottura, può presentare un problema, dato che lo zucchero raffinato dà massa alle ricette. Tuttavia, questo può essere facilmente corretto. Per compensare la perdita di massa durante l’uso di stevia, utilizzare ⅓ a ½ tazza di uno dei seguenti agenti rigonfianti: purea di frutta fresca, yogurt , zucca arrostita, due albumi montati a neve o uno o due cucchiai di farina di cocco .

Fai attenzione ad aggiungere lentamente la farina di cocco, poiché assorbe molta umidità. Se stai utilizzando una ricetta che hai usato in passato, apporta le modifiche per ottenere la consistenza desiderata.

3. Datteri (1 Dattero = 66 calorie)

I datteri sono ricchi di potassio, rame , ferro, manganese, magnesio e vitamina B6. Prodotti dalla palma da dattero, sono facilmente digeribili e aiutano a metabolizzare proteine, grassi e carboidrati. Prove scientifiche mostrano che i datteri possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL nel sangue e possono ridurre il rischio di ictus.

Come usare i datteri:

Il primo passo è fare una pasta pestandoli o frullandoli. La pasta di dattero può essere utilizzata a uno a uno nella maggior parte delle ricette, a differenza della stevia, e aggiunge volume per la cottura. Immergere i datteri di Medjool in acqua calda fino a quando non sono morbidi. Se l’acqua raggiunge la temperatura ambiente e i datteri non sono abbastanza morbidi, immergere nuovamente in acqua calda.



Riserva il liquido in ammollo, poiché è fondamentale per ottenere una buona pasta! Frulla i datteri inzuppati col tuo robot da cucina, insieme a un cucchiaio del liquido di ammollo. Mescola fino a che sia liscio. Aggiungi più acqua se necessario per creare una pasta densa e ricca.

Per le torte di frutta, mescola 1-1½ tazza di purea di datteri con quattro tazze di frutta e inforna normalmente. A seconda del contenuto di acqua del frutto, potrebbe essere necessario aggiungere un addensante, come la tapioca .

4. Zucchero di cocco (1 cucchiaio = 45 calorie)

La maggior parte delle persone ha sentito parlare dei benefici dell’acqua di cocco , latte di cocco, farina di cocco e, naturalmente, cocco fresco . Ora, sempre più persone usano lo zucchero di cocco come il loro dolcificante naturale per il basso carico glicemico e il ricco contenuto di minerali.
Intolleranza allo zucchero come sostituirlo nella dieta
Costituito da polifenoli, ferro, zinco , calcio, potassio, antiossidanti, fosforo e altri fitonutrienti, lo zucchero di cocco è versatile e ora facilmente reperibile. Lo zucchero di cocco viene estratto dalla linfa della noce di cocco e poi riscaldato. Successivamente, attraverso l’evaporazione, otteniamo zucchero di cocco.

Lo zucchero di dattero (prodotto con datteri secchi) e lo zucchero di cocco sono spesso usati in modo intercambiabile nelle ricette perché offrono un sapore simile.

Come usare lo zucchero di cocco:

Usa lo zucchero di cocco nelle tue ricette preferite, perché pesa esattamente come lo zucchero tradizionale. È un po ‘ più grezzo dello zucchero raffinato, ma va bene. Aggiungi la quantità di zucchero richiesta in una ricetta al tuo robot da cucina e frulla fino ad ottenere la consistenza desiderata.

Oppure puoi sciogliere lo zucchero di cocco nei liquidi richiesti nella ricetta.

5. Sciroppo d’acero (1 cucchiaio = 52 calorie)

Originario dell’America del Nord, la lavorazione dello sciroppo d’acero richiede di quattro passaggi: trapanare un buco nell’albero, appendere un secchio per raccogliere la linfa, far bollire per far evaporare l’acqua e poi filtrare qualsiasi sedimento.

Lo sciroppo d’acero è una fonte eccezionale di manganese e contiene calcio , potassio e zinco. Ricco di antiossidanti , questo dolcificante naturale aiuta a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre il danno ossidativo. Scegliete sciroppi d’acero di grado B più scuri, poiché contengono antiossidanti più benefici rispetto agli sciroppi più leggeri (chiamati grado A).

Come usare lo sciroppo d’acero:

Lo sciroppo d’acero è stabile al calore, quindi è possibile utilizzarlo praticamente in qualsiasi applicazione. Aggiungilo a marinate, glasse o salse e usalo per la cottura. Usalo per addolcire il muesli fatto in casa e il caffè o il tè del mattino.

Per una glassa per biscotti o torte, scalda fino a quando non sobbolle appena e aggiungi lo zucchero a velo di cocco a pioggia. Mescola fino a che è liscio, lascia raffreddare a temperatura ambiente e quindi usa come una comune glassa.

6. Melassa (1 cucchiaio = 47 calorie)

La melassa è altamente nutriente, ricca di rame, calcio, ferro, potassio , manganese, selenio e vitamina B6 . Melassa di canna da zucchero e barbabietola hanno il più alto contenuto fenolico e attività antiossidante rispetto a zucchero raffinato, zucchero di barbabietola, miele di colza, sciroppo di mais e datteri.

Esistono diversi tipi di melassa, a seconda del livello di elaborazione che ha attraversato. Tutta la melassa viene ricavata dallo zucchero di canna grezzo, ottenuto facendo bollire fino ad ottenere uno sciroppo ricco e dolce. La melassa nera viene dal terzo punto di ebollizione, concentrando i suoi nutrienti e fornendo il suo sapore ricco e intenso.

Come usare la melassa:

La melassa ha un sapore unico e ricco. Tuttavia, è un dolcificante perfetto per le marinate e da utilizzare nella cottura.



Puoi anche preparare un’alternativa di zucchero di canna aggiungendo due cucchiai di melassa per ogni ½ tazza di zucchero di cocco richiesto da una ricetta. Metti lo zucchero di cocco e la melassa in un robot da cucina e fai un impulso fino a raggiungere la consistenza dello zucchero di canna commerciale.

7. Glassa di aceto balsamico (1 cucchiaio = 20-40 calorie)

L’aceto balsamico è ricco di antiossidanti che distruggono i radicali liberi, ricchi di enzima pepsina che aiuta a promuovere una sana digestione e un gusto eccezionale.

Come fare e usare la glassa di aceto balsamico:

Le glasse sono disponibili in commercio, ma puoi anche preparare velocemente la tua glassa a casa. Basta sobbollire due tazze di aceto balsamico a fuoco medio-basso, mescolando spesso, fino a quando non si riduce a ½ tazza.
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Questo processo può richiedere da 15 a 30 minuti. Si addenserà ulteriormente al raffreddamento. Cospargere la glassa sul salmone pescato alla griglia , sopra il formaggio crudo o anche sui frutti di bosco freschi (fragole, lamponi, more) per portare una dolcezza naturale e un pizzico di acidità.

8. Purea di banana (1 tazza = 200 calorie)

Le banane sono ricche di fibre e potassio e una buona fonte di vitamine B6 e C. Sono anche naturalmente dolci con un sapore delicato, che le rende un dolcificante naturale perfetto.

Come usare la purea di banana:

In primo luogo, le banane troppo mature sono le migliori da utilizzare quando si sostituisce lo zucchero raffinato nelle ricette. Sono naturalmente più dolci. Per ogni tazza di zucchero richiesta in una ricetta, usa una tazza di purea di banana. Per preparare la purea, aggiungi le banane a un robot da cucina con un cucchiaio di acqua e frulla. Aggiungere più acqua se necessario.



Quando le banane diventano marroni esposte all’aria, utilizzale il più rapidamente possibile nelle ricette per non farle ossidare. Se si utilizza purea di banana in preparazioni crude, aggiungere al cucchiaino un cucchiaino di succo di limone fresco per ritardare il processo di ossidazione.

9. Malto di riso (1 cucchiaio = 55 calorie)

Il malto di riso integrale inizia con riso integrale fermentato con enzimi per abbattere l’amido. Il liquido viene quindi riscaldato fino a raggiungere la consistenza dello sciroppo. Il risultato? Uno sciroppo denso, ambrato e dolce, perfetto per le ricette che richiedono sciroppo di mais e altri dolcificanti malsani.

Il processo fermentato aiuta a scomporre gli zuccheri in quelli che sono facilmente digeribili. Il processo di fermentazione è fondamentale; alcuni sciroppi di riso integrale sono fermentati con enzimi di orzo , il che significa che contiene glutine . Acquista sciroppi di riso integrale etichettati senza glutine se preferisci.

Come usare il malto di riso integrale:

Come accennato in precedenza, lo sciroppo di riso integrale è il sostituto perfetto nelle ricette che richiedono lo sciroppo di mais. Utilizzare un rapporto uno a uno. Per sostituire regolarmente lo zucchero bianco trasformato, utilizzare una tazza per ogni tazza di zucchero richiesto e ridurre il liquido nella ricetta di ¼ di tazza.

Usa lo sciroppo di riso integrale per preparare barrette di cereali e muesli, barrette di noci e per dolcificare noci e torte di frutta.

10. Marmellata di frutta vera

La chiave qui è la vera marmellata di frutta. Bacche, drupacee, mele, pere e uva sono grandi sostituti dello zucchero nelle ricette. È possibile utilizzare marmellata di frutta commercialmente disponibile; assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti o pectina. È meglio preparare la tua marmellata senza zucchero con frutta fresca biologica o congelata. È facile ed economico.


Come usare la marmellata di frutta vera:

Sostituire lo zucchero nelle ricette con un rapporto uno a uno, diminuendo il liquido nella ricetta di ¼ di tazza. Oppure, per le ricette che non hanno aggiunto liquidi, puoi aggiungere un cucchiaio di farina di cocco per addensare la ricetta come desiderato.

Per preparare la tua marmellata fresca, unisci quattro tazze della tua frutta o bacca preferita in una casseruola con ½ tazza d’acqua. Portare a bollore, mescolando spesso. Lasciate sobbollire fino a quando la frutta non si è sfaldata e ha iniziato a addensarsi. Frulla in un robot da cucina e utilizza immediatamente.

11. Monk Fruit o Luo Han Guo (0 calorie)

Hai mai provato un dolcetto al Monk Fruit? Questo frutto contiene composti che, una volta estratti, forniscono 300-400 volte la dolcezza dello zucchero di canna, ma lo zucchero del monk fruit non contiene calorie e non ha alcun effetto sullo zucchero nel sangue.

Come usare il monk fruit:

Il monk fruit può essere utilizzato in tutti i tipi di ricette, dalle cheesecakes ai biscotti, agli smoothies e ai frullati sani .



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